Per uscire dall'illusione di controllo e assumersi la responsabilità della propria felicità, ci si può esercitare mettendo in pratica le seguenti abitudini:
1) FATE UNA LISTA DELLE COSE CHE SONO SOTTO IL VOSTRO CONTROLLO E UNA LISTA DI QUELLE CHE NON LO SONO.
Nella lista "Posso controllare", assicuratevi di includere le vostre azioni, le vostre reazioni, le parole che dite, i limiti che avete stabilito.
Nella lista "Non posso controllare", assicuratevi di includere le azioni e le reazioni degli altri, i sentimenti degli altri, le relazioni degli altri e così via.
Ecco alcuni esempi:
"Posso controllare se esprimo o meno i miei bisogni e come li esprimo.
Non posso controllare se gli altri soddisfano o meno i miei bisogni.
Posso controllare se stabilisco o meno dei limiti intorno a un comportamento intollerabile.
Non posso controllare il comportamento intollerabile degli altri.
Posso controllare il modo in cui scelgo di guarire dal mio passato.
Non posso controllare la volontà o la capacità degli altri di guarire e di crescere."
All'inizio, lavorare sull'illusione del controllo può essere profondamente destabilizzante.
Dopo tutto, il controllo è stato il nostro modo di gestire il mondo che ci circonda e di creare un senso di sicurezza per noi stessi.
Quando si rilegge la propria lista per la prima volta, la domanda più tipica che ci si pone è "Cosa succederà se non controllo più tutte queste cose? Tutto crollerà intorno a me?"
Dietro quella paura, però, c'è una libertà che raramente una Dipendente Affettiva ha sperimentato.
Guardando la colonna delle cose che non possiamo controllare, ci si rende immediatamente conto di quanto tempo abbiamo passato, ogni giorno, cercando di gestire, manipolare e influenzare gli altri.
Ci siamo impegnate a rendere felici gli altri quando erano tristi.
Abbiamo fatto appello ad infinite linee di ragionamento per alleviare il senso di colpa degli altri per le cose che avevano detto e fatto.
Ci siamo improvvisate psicoterapeute cercando di insegnare all'altro come recuperare i rapporti in crisi con i membri della sua famiglia o con noi, o come uscire da una dipendenza, ecc..
Tutto questo nell'assoluta convinzione che, se solo avessimo esposto il nostro punto di vista in maniera convincente, avremmo potuto convincere l'altro ad agire a modo nostro.
2) CONCENTRATEVI SUI VOSTRI BISOGNI, DESIDERI E PASSIONI.
Assumendovi la responsabilità di soddisfare i vostri bisogni e di perseguire le vostre passioni, vi troverete molto meno inclini a cercare di controllare gli altri.
Come farlo?
Per ogni voce della vostra lista "Non riesco a controllare", trovate un modo alternativo per spendere quell'energia in modo che nutra i vostri desideri e le vostre passioni.
Ad esempio:
Aiutare il mio partner a far avanzare la sua carriera → far avanzare la mia carriera
Cercare di convincere il mio partner ad andare in terapia per i suoi problemi → andare in terapia per la codipendenza
Aiutare il mio partner a ricucire i rapporti con i membri della famiglia → ricucire i miei rapporti con i membri della famiglia
Implorare il mio partner di calmarmi e rassicurarmi → imparare tecniche cognitive e somatiche per calmarmi
3) CHIEDERE PRIMA DI OFFRIRE AIUTO - E ACCETTARE LA RISPOSTA
L'aiuto può essere utile se è dato liberamente senza vincoli.
Se però si ha la tendenza ad avere un eccesso di controllo, si può avere una storia ripetuta di offerte di aiuto per ottenere il favore di qualcuno, per far sì che qualcuno agisca in un certo modo, o per manipolare una situazione al fine di raggiungere il risultato desiderato... che spesso è quello di essere visti, considerati, amati.
Iniziate a chiedere prima di offrire aiuto.
Se l'altro non desidera il vostro aiuto, non dateglielo.
Se la vostra offerta viene rifiutata, abbandonate la tentazione di ripetere la vostra offerta: una volta che vi siete proposti e la risposta è stata negativa, è il momento di andare avanti.
Se, ad es., ritenete che il vostro partner sia un narcisista, evitate di giocare alle psicoterapeute.
Potete semplicemente dirgli qualcosa del tipo ""Ho trovato un articolo che descrive molti dei tuoi comportamenti. Vuoi che te lo mandi?".
Evitando poi di "interrogarlo" costantemente... perchè questo è controllo.
All'inizio, il rifiuto può farci sentire offese e arrabbiate, proprio perchè ci si aspetta che l'altro reagisca nello stesso modo in cui faremmo noi, e quando non lo fa ci sentiamo svalutate.
quello che va però considerato è che tutto quello che per qualcuno può essere un affascinante esercizio di conoscenza e approfondimento, potrebbe invece essere travolgente, doloroso o straziante per l'altro.
In definitiva, accettare che l'altro rifiuti il nostro aiuto, significa avere fiducia nel proprio processo decisionale e onorare la propria autonomia.
4) QUANDO SIETE IN DIFFICOLTÀ, CONCENTRATEVI SU COME POTETE AUTO-CALMARVI.
Una Dipendente Affettiva tende spesso a controllare il proprio partner perchè lo rende responsabile della propria felicità e dell'attenuazione della propria angoscia.
Un passo fondamentale per rompere lo schema dell'eccesso di controllo è imparare a calmare se stessi e ad assumermi la responsabilità del proprio stato emotivo.
A questo proposito, consiglio il test del Dr. Peter Levine "Esperienze somatiche nella risoluzione del Trauma".
Se ci troviamo in presenza di altri quando emerge una forte emozione, possiamo prenderci qualche minuto o più per essere completamente soli.
Se abbiamo bisogno di più spazio - diciamo, una notte per noi stessi - dobbiamo prenderci quello spazio.
Se abbiamo bisogno del sostegno di qualcun altro, ci rivolgeremo agli amici o ai familiari che sappiamo essere disponibili a tirarci fuori da un luogo emotivamente oscuro.
Il nostro partner non è l'unico in grado di aiutarci.
Queste tecniche non solo vanno a lavorare sulla dipendenza dal partner, ma permettono anche un recupero del nostro senso di resilienza.
Invece di sentirci come vittime di fronte a un tifone emotivo, scopriamo di avere le risorse interne di cui abbiamo bisogno per superare la tempesta.
5) QUANDO QUALCUNO TI DICE CHE NON È DISPOSTO A LAVORARE SU UN PROBLEMA, CREDIGLI
C'è una meravigliosa poetessa, Maya Angelou, che diceva "Quando qualcuno ti mostra chi è, credigli la prima volta".
Quante, tra le persone che hanno vissuto una relazione abusante per lungo tempo, hanno desiderato tornare indietro nel tempo e andare via alla prima lacerazione?
Ricordate: non potete guarire le ferite di un'altra persona.
Non si può portare il bagaglio di un'altra persona.
I vostri sforzi non possono trasformare una persona emotivamente non disponibile in una persona emotivamente disponibile.
Può essere utile costruire un elenco di elementi non negoziabili da utilizzare come guida nel momento in cui ci chiediamo se una relazione è abbastanza sana per noi da poterla mantenere.
Mi riferisco quindi a qualità e comportamenti che devono o non devono assolutamente essere presenti nel partner.
Ognuno ha una propria lista e può includere aspetti quali il senso dell'umorismo, la capacità di esprimere amore e affetto, la volontà di lavorare insieme nei momenti difficili, e qualsiasi altro aspetto che sia per voi fondamentale.
6) IMPARARE A DIRE DI NO.
Nonostante la speranza che il partner anticipi intuitivamente le nostre esigenze, spesso questo non accade.
È quindi nostra responsabilità comunicare i nostri confini e dare agli altri la possibilità di rispondere di conseguenza.
Se non lo facciamo, potremmo cadere nelle vecchie abitudini di cercare di controllare gli altri per soddisfare i nostri bisogni.
I confini sono una forma di autodifesa verbale.
Sono meccanismi di protezione che mantengono l'integrità del nostro mondo interiore, bloccando al tempo stesso le persone, i luoghi e le cose che troviamo inaccettabili. Possiamo stabilire dei confini intorno al nostro corpo fisico, al nostro tempo, ai nostri beni, alla nostra comunicazione con gli altri e altro ancora.
Se non sapete in quale sfera della vostra esistenza potreste aver bisogno di fissare un confine, pensate all'ultima volta che avete provato un senso di indignazione per essere stati trattati ingiustamente.
Avvaletevi poi di questo schema per delimitare ed affermare il vostro confine:
Mi sento _________________________________________.
Quando _____________________________________.
Perchè _______________________________________.
Ho bisogno di ________________________________________.
Quindi, la comunicazione sarà del tipo "Mi sento a disagio/triste/arrabbiata/sfruttata quando tu .................. perchè questo comportamento mi........... Ho bisogno di........."
Potete ovviamente adattare questo linguaggio al vostro stile o tono di conversazione.
Chiedetevi poi cosa potreste fare diversamente se non steste cercando di controllare se piacete ad una persona o meno, o la sua reazione nei vostri confronti, o se non steste cercando di determinare il corso della vostra relazione.
Come pensereste, come vi sentireste, come parlereste e come vi comportereste se non foste impegnate a controllare il comportamento dell'altro?
Cosa avete sopportato che vi venisse fatto, sperando che la vostra abnegazione influenzasse una particolare situazione o persona?
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